Bluthochdruck Senken – Trainingsvorschlag

Bluthochdruck hat verschiedene Ursachen und selten ist es nur ein Auslöser, der den Druck ansteigen lässt. Im Gegenteil, wenn es nur ein Auslöser ist, ist man wahrscheinlich schwer krank. Das ist aber nur in sehr wenigen Fällen der Hintergrund für Bluthochdruck. Als TOP Blutdruckerhöher haben sich die folgenden herauskristallisiert:

– Stress: dauerhafter, chronischer Stress
– Bewegungsmangel
– falsche Ernährung- Ernährungsvorschlag hier

Wie man auf natürliche Weise den Blutdruck mit regelmäßigem Training in den Griff bekommt, wird im Folgenden beschrieben , auch hier gilt- Vorher den Arzt konsultieren! Herz Echo, Belastung EKG usw..

Von 160/ 100  auf  138 / 87

Bluthochdruck kann zum Problem werden, wenn der Druck ständig zu hoch ist. Dabei ist hoher Blutdruck in gewissen Situationen lebenswichtig. Der systolische  Blutdruck kann ohne Probleme auch auf 180 oder 200mm steigen ohne für den Körper gefährlich zu werden. Dies geschieht meist in Ausnahmesituationen in denen Adrenalin o.ä. durch den Körper schießt. Zum Problem werden diese Werte dann, wenn der Köper nicht mehr auf „Normalbetrieb“ zurückfährt und man auf Dauer „auf der Überholspur“ ist.

Das Zurückfahren kann aber trainiert werden, durch gezielte Aktivitäten. Folgendes Betätigungsprofil senkte den durchschnittlichen Blutdruck von 163 / 101 auf durchschnittlich 138 / 87.

Ermittlung des  Durchschnittes = 6 Messungen pro Tag über 30 Tage
Die Blutdrucksenkung wurde nach 7 Monaten erreicht.
Gewichtszunahme :  8 KG

 

Monat 1

Der Start sollte locker angegangen werden. Es bietet sich an, den Puls nicht über 120 laufen zu lassen ! (Achtung wenn noch irgendwo Betablocker genascht werden sollte mit dem Arzt vorher über eine Alternative gesprochen werden – vielleicht Kalziumantagonist o.ä.) Normales zügiges Gehen (nicht Joggen) über mindestens 5 KM sollten zum Anfang genügen.
Die Strecke sollte nicht ebenerdig sein sondern schon längere Anstiege enthalten, ohne geht es nicht!
Nur wer auch auf Anhöhen, Hügel oder Berge geht, kann erkennen, wie das Herz reagiert. Hört man es in den Ohren Pochen ist das ein sicheres Zeichen nicht fit zu sein. Aber keine Panik, nach einem Monat läuft die Pumpe besser. Die Strecke sollte jeden Tag gelaufen werden.

Wichtig- vor und nach dem Ausflug den Blutdruck messen- dreimal hintereinander – Abstand etwa 5 Minuten- dann den Durchschnitt bilden.

Oh Wunder– zum Anfang wahrscheinlich nicht, aber zum Ende des Monats wird der Blutdruck nach dem Gehen wesentlich geringer sein als vor dem Ausflug.

Monat 2

Trainingsgerät zulegen – gute Erfolge erzielen Rudergeräte besser sind aber Crosstrainer.
Diese Geräte benötigt man um den Puls konstant auf 140 zu bringen. Auch hier wieder- mit Betablockern müssen diese Werte nach unten korrigiert werden- am besten beim Arzt nach Alternativen Fragen.

Das Bewegungsprogramm im Monat 2 sollte größtenteils dem des 1. Monats entsprechen.An zwei Tagen in der Woche, vielleicht Sonntag und Mittwoch für jeweils 25- 30 Minutendie Trainingsgeräte nutzen.  Langsam Anfangen, nach 5 Minuten sollte ein Puls von 120 anliegenden man dann nach weiteren 5 Minuten auf ca. 140 steigern kann. Die Pulsfrequenz von 140 ist ein Richtwert, man merkt recht schnell wo die persönliche Frequenz liegt. Man erkennt es daran, dass man da am besten auf „Automatik“ stellen kann und wärend des Trainigs entspannt an etwas anderes denken kann.

5 Minuten vor Ende sollte man „runterfahren“, vielleicht so dass man am Ende des Trainings einen Puls von 100 hat.

Anschließend einfach mal 15 Minuten Pause machen- Blutdruck messen- staunen!

Monat 3

Monat drei läuft wie Monat 2, es sollten jedoch drei Tage die Geräte benutzt werden.

Monat 4 – Der Trick mit der Hantelbank

Hier hat folgende Zusammenstellung die besten Effekte gebracht:

Täglich 30 Minuten Training auf dem Crosstrainer oder Rudergerät bei durchschnittlichem Puls von ca. 140 BPM. – Pause 15 Minuten- der Puls sollte auf 70 bis 80 sein.
Anschließend 30 Minuten Krafttraining mit Lang- und Kurzhantel. Die Gewichte sind abhängig von der Konstitution- es sollten aber 3 x 10 Sätze gemacht werden können ohne das es zu leicht ist- man muss es merken!

Wichtig- vorher Blutdruck messen- der sollte nicht zu hoch sein wenn man mit dem Krafttraining beginnt.

Curling mit der Langhantel ( mal googeln) – Startgewicht 30 KG dürften reichen. 10 mal die Übung machen, dann 1 Minuten Pause- insgesamt 3 mal.

Wichtig- beobachten Sie Ihren Blutdruck nach dieser Übung- Am besten an einen Schreibtisch setzen und ganz in Ruhe messen. Wenn nach einigen Trainigseinheiten der Blutdruck nach dem Krafttraining
stärker fällt als nach dem Ausdauertraining auf den Geräten, sind Sie auf Kurs.

 

Anschließend Bankdrücken- Maximal 40- 50 KG für den Anfang. Auch 3 mal 10 Übungen.

Butterfly mit den Kurzhanteln rücklings auf der Hantelbank- Vorsicht tut ziemlich weh zum Anfang.
Hier nimmt man je eine Kurzhantel und legt sich mit dem Rücken auf die Hantelbank. Die Arme sind an den Ellenbogen LEICHT eingeknickt und stehen jeweils im rechten Winkel vom Körper ab. Vom Boden versucht man dann die Hanteln gleichzeitig anzuheben bis sich beide Arme über der Brust treffen. Wer 30 KG pro Hantel schafft ist gut, starten sollte man aber mit 10 KG.

Wichtig – Blutdruck im Auge zu behalten!

Die folgenden Monate

Die folgenden Monate sollte das Training  so ausgelegt sein, dass es 2 Ruhetage in der Woche gibt, wo nicht trainiert wird- an diesen beiden Tagen kann man ja das Gehen aus dem 1. Monat als Entspannung durchführen.
Beim Bankdrücken sollte man sich irgendwo da einpegeln, dass man je nach körperlicher Beschaffenheit 40KG – 80 KG im Bankdrücken schafft. Lieber weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen- Man kann ja mal probieren 50 KG 20 mal langsam zu heben und das Ganze dann noch 2-mal zu wiederholen. Wer dann noch nach mehr schreit – viel Spaß.

Nach etwa 7 Monaten kann man beobachten, dass der Blutdruck auch in stressigen Situationen nicht mehr so hoch schießt. Im Ruhebereich wird er wesentlich niedriger sein obwohl vielleicht nur noch die Hälfte der Medikamente genommen werden.

Sollte der Blutdruck zwischendurch steigen, könnte das ein Zeichen sein, dass man zu viel trainiert- das wäre Kontraproduktiv- einfach mal zwei Tage die Gewichte und die Geräte weglassen, dann nochmal Messen.

Wer bei diesem Training seinen persönlichen Rhythmus findet wird eine signifikante Senkung des Blutdruckes feststellen. Es kommt aber auf ein regelmäßiges Tranig an. Das genetische Programm des Menschen ist auf Bewegung ausgelegt. Bewegt man sich nicht, wird das Programm gestört und die daraus resultierenden Symptome sind unter anderem Bluthochdruck.

Viel Erfolg!